Guide : Que manger en randonnée ?

Avril 2024 - temps de lecture : 7 minutes

La question de l’alimentation pendant les activités de plein air et particulièrement la randonnée peut sembler simple pour le court terme mais nécessite une petite réflexion dès que l’on part sur plusieurs jours en autonomie. Plusieurs critères importants sont à prendre en compte pour choisir votre nourriture et le matériel (surtout les réchauds en fonction du type de combustible qu’ils utilisent) lié à sa préparation une fois sur les chemins. 

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Cinq éléments primordiaux à prendre en compte

• L’aspect calories : une journée à marcher, sous tous les temps, implique une alimentation plus énergétique que vos repas habituels, qui vous permettra de recharger vos batteries avant de reprendre la route, et ce sans puiser dans vos réserves et risquer de vous épuiser.
• Le rapport poids et encombrement : il est évident que vous faudra rationaliser ces facteurs, même si, au fur et à mesure de votre randonnée, vous allez consommer ces repas et gagner en poids et encombrement.
• La facilité de conservation de la nourriture emportée : vous n’allez pas partir avec un frigo sur le dos, donc, si vous souhaitez emporter un peu de frais, vous devrez le consommer rapidement afin d’éviter toute surprise intestinale…
• Des repas en adéquation avec votre matériel de cuisine : si vous souhaitez manger chaud (ce que je recommande, particulièrement pour le long terme, cela apportant une meilleure sensation énergétique et un réconfort immédiat en cas de mauvais temps), prenez des aliments qui seront adaptés à votre matériel de cuisine, de manière à ne pas avoir à emporter un surplus de combustible.
• Le plaisir de bien manger : prenez des aliments qui vous plaisent et ont du goût ! Oui, on peut se contenter de semoule réhydratée à froid avec une source de protéine quelconque, mais l’idée est de vous faire plaisir et de ne pas subir votre aventure, et l’alimentation est un moyen sûr de se faire de bons souvenirs. Pour cela, testez des produits, des recettes et envisagez les repas comme une source de plaisir plutôt qu’une étape de remplissage énergétique.

Les avantages des repas lyophilisés :

Alors, évidemment, les repas lyophilisés répondent à ces critères, étant spécialisés pour faciliter la prise de repas pour les activités outdoors : excellentes valeurs nutritionnelles, adaptées à l’activité sportive, poids et encombrement réduits, conservation impeccable, cuisson facile et nécessitant peu d’eau et variétés des menus équilibrés assurant de satisfaire même les plus sceptiques et prenant en compte les risques d’allergies ou d’intolérances alimentaires. C’est un sans-faute !

Mes astuces pour personnaliser un lyoph' en cours de route :

Il est possible d’agrémenter ces repas lyophilisés en y ajoutant des produits frais que vous aurez achetés lors de vos passages dans les villages sur votre trajet, ou des épices, condiments et huiles pimentées, par exemple, faciles à inclure dans votre kit repas sans pour autant augmenter le poids de votre sac à dos. Personnellement, j’emporte presque toujours soit du jerky (de la viande séchée), soit du pemmican (mélange de viande séchée que je pulvérise au robot de cuisine avant de la mélanger, à poids égal avec de la graisse de canard et une portion de fruits à coques ou fruits secs), et ainsi, j’apporte une dose supplémentaire de protéine et de lipide (non négligeable en apport calorique). Lorsque j’emporte du riz, je prends également des feuilles de Nori (les algues utilisées dans les sushis) que je torréfie légèrement à la poêle avant d’enrouler du riz, du poisson ou du foie de morue à l’intérieur.

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Un classique des menus outdoor à éviter :

❌ Il y a un aliment, souvent présent dans le kit nourriture des randonneurs que je déconseille vivement, il s’agit des nouilles chinoises ! ❌

Au final, peu caloriques, on parle même de calories creuses, elles sont assez peu digestes, trop salées et pleines de graisses saturées. Si vous avez croisé les recettes de Ramen Bomb (mélange de ramen avec de la purée de pomme de terre et toutes sortes d’ingrédients), chères aux randonneurs américains, oubliez-les, elles sont plus bourratives que nutritives.

Les snacks (et une petite recette maison !)

Les snacks vous permettront de recharger facilement les batteries tout en marchant. Il existe bon nombre de références de barres qui vous aideront à maintenir votre glycémie pendant l’effort, mais un mélange de fruits secs, à coques et de morceaux de chocolat, par exemple, peut être intéressant à emporter. J’aime également me faire mes propres barres en passant au robot de cuisine des dattes, amandes, noix de cajou avec un peu de beurre de cacahuète et du chocolat en poudre ou en carrés. J’aplatis ensuite le tout au rouleau avant de laisser reposer au frigo puis de découper des barres que j’enroule dans du film plastique. Je ne vous en dis pas plus…

Pour conclure

Je ne peux donc que vous inviter à envisager votre nutrition en randonnée (ou vos activités type bike-packing, trip en camping-car ou camping…) de manière plaisante et pratique, vous trouverez forcément de quoi vous nourrir en profitant de votre aventure. 

EN RESUME : Bien manger en randonnée, les points à retenir

• Soyez attentif à l'apport énergétique et la qualité nutritionnelle de votre alimentation qui vous permettront de bien avancer et de récupérer
• Privilégiez des repas à réhydrater : ils sont moins lourds qu'une alimentation classique, et se conservent à température ambiante. L'indicateur kcal /100 g et kcal/ produit vous permettra de choisir l'alimentation adaptée en fonction de l'intensité de l'effort.
• Manger chaud, oui, mais avec le bon matériel et sans suréquipement pour ne pas alourdir les charges
• Faites-vous plaisir ! L'alimentation est une source de réconfort.Durant votre marche, rechargez vos batteries avec des snacks maisons, des barres énergétiques ou encore des mélanges de fruits secs.
• N'oubliez pas de bien vous hydrater !

Yves JEAN, passionné de randonnée et de bushcfraft

💡 Un mot sur Lyophilise & Co ?

Basés à Lorient (Bretagne), nous sommes une boutique en ligne spécialisée dans l’alimentation et le matériel outdoor. Nous proposons des produits qui ont été sélectionnés pour leur qualité et qui sont destinés à accompagner les passionnés de l’outdoor pendant des années.

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