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Hydratation en randonnée : combien et quoi boire ?

L'hydratation est une des clés du succès pour toute randonnée. Que vous soyez un randonneur expérimenté ou un novice, savoir combien et quoi boire est essentiel pour maintenir votre énergie et profiter pleinement de votre aventure.



 



Importance de l'hydratation en randonnée

L'importance de l'hydratation en randonnée ne peut être sous-estimée. Elle est cruciale pour maintenir votre niveau d'énergie, prévenir la fatigue et assurer un bon fonctionnement musculaire. Une bonne hydratation aide également à réguler la température corporelle et à transporter les nutriments essentiels vers vos cellules.

Les conséquences d'une mauvaise hydratation peuvent être graves. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, des étourdissements, des crampes musculaires et, dans les cas extrêmes, des coups de chaleur ou des chocs hypovolémiques. Ces situations peuvent non seulement ruiner votre randonnée, mais aussi mettre votre santé en danger.



Comprendre les besoins en hydratation

Durée de la randonnée, intensité de l'effort, température et altitude sont autant de facteurs qui influencent vos besoins en hydratation. Plus l'effort est intense et les conditions climatiques extrêmes, plus vous aurez besoin de boire. Par exemple, lors d'une randonnée en montagne, l'altitude augmente la déshydratation en raison de l'air plus sec et de l'effort supplémentaire requis pour gravir des pentes. De même, une randonnée sous un soleil de plomb vous fera transpirer davantage, augmentant ainsi vos besoins en eau.

Les signes de déshydratation à surveiller incluent une soif intense, une urine foncée, des étourdissements et une baisse d'énergie. D'autres symptômes peuvent inclure des maux de tête, une bouche sèche et des crampes musculaires. Reconnaître ces signes rapidement peut vous aider à prendre des mesures correctives avant que la situation ne s'aggrave. Il est également important de noter que, parfois, la sensation de soif peut être un indicateur tardif de la déshydratation, d'où l'importance de boire régulièrement.



Quelle quantité boire en trekking ?

En règle générale, il est recommandé de boire environ 2 à 3 litres d'eau par jour. Pendant la randonnée, cela peut se traduire par environ 0,5 à 1 litre d'eau par heure de marche. Ces recommandations peuvent varier en fonction de votre taille, de votre poids et de votre métabolisme. Une personne plus grande ou plus lourde, par exemple, aura des besoins en eau plus importants qu'une personne plus petite et plus légère.

Les ajustements en fonction des conditions sont essentiels. En climat chaud, à haute altitude ou lors d'efforts intenses, vous devrez augmenter votre consommation d'eau. Par exemple, lors d'une randonnée sous un soleil de plomb, votre corps perd plus d'eau par la transpiration, ce qui nécessite une consommation accrue de liquides. Il est recommandé de boire jusqu'à 1,5 litre d'eau par heure dans des conditions extrêmement chaudes ou lors d'efforts très intenses. À haute altitude, la déshydratation peut être accélérée par l'air sec et les pertes en eau via la respiration.



Quoi boire ?

Explorons les diverses options pour vous hydrater.

1. L'eau : la base essentielle

L'eau reste le choix numéro un pour l'hydratation. Elle est facilement accessible, bon marché et parfaitement adaptée pour maintenir votre hydratation lors de randonnées. L'eau pure est généralement suffisante pour les randonnées de courte durée et à intensité modérée. Cependant, pour des efforts plus longs ou intenses, il peut être nécessaire de compléter avec d'autres types de boissons pour maintenir un bon équilibre électrolytique.

2. Boissons isotoniques : quand et pourquoi les utiliser

Les boissons isotoniques peuvent être bénéfiques lors de randonnées intenses ou prolongées. Elles aident à remplacer les électrolytes perdus par la sueur, comme le sodium et le potassium, et fournissent une petite quantité de glucides pour l'énergie. Utiliser des boissons énergétiques peut aider à prévenir la fatigue et les crampes musculaires pendant les efforts prolongés. Les boissons isotoniques sont spécialement formulées pour être absorbées rapidement par le corps, ce qui permet une réhydratation plus efficace.

3. Boissons électrolytes : une option clé pour les efforts prolongés

Les boissons électrolytes sont conçues pour remplacer les minéraux essentiels perdus par la sueur. Ces minéraux, ou électrolytes, comprennent le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ils jouent un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre hydrique, la fonction nerveuse et musculaire. Lors de randonnées prolongées ou intenses, les boissons électrolytiques peuvent aider à prévenir les crampes musculaires et à maintenir votre niveau d'énergie. Consultez notre gamme de boissons électrolytiques pour trouver celle qui vous convient le mieux.

4. Les alternatives naturelles

Pour les chanceux qui randonnent dans des zones où les fruits sauvages sont abndants, les alternatives naturelles, comme l'eau de coco ou les jus de fruits dilués, peuvent également être utiles. Elles offrent des électrolytes naturels et une hydratation efficace tout en étant savoureuses. Par exemple, l'eau de coco est riche en potassium et peut être une alternative rafraîchissante et nutritive. Les jus de fruits dilués peuvent fournir des vitamines et des minéraux supplémentaires, ainsi qu'une légère dose de sucre pour l'énergie.



Le matériel nécessaire pour une bonne hydratation

Une journée de randonnée nécessite plusieurs litres d'eau. Par temps chaud, 4 à 5 litres d'eau peuvent être requis. Ca représente du poids et de l'encombrement dans le sac à dos. Nous allons vous présenter les différentes options pour optimiser votre eau.

1. Gourdes et bouteilles réutilisables

Les gourdes et bouteilles réutilisables sont l'accessoire classique pour tout randonneur. Elles sont écologiques et permettent de transporter facilement de l'eau. Il existe des modèles souples, appelées flasques, ainsi que des modèles rigides en inox ou en plastique. Aucune d'elles n'est meilleure que l'autre. Optez pour la solution qui vous convient le mieux. Les gourdes avec des indicateurs de volume peuvent également vous aider à suivre votre consommation d'eau tout au long de la journée.

2. Poches à eau

Les poches à eau avec leur tuyau d'hydratation offrent une solution pratique. Elles permettent de boire sans s'arrêter, ce qui est particulièrement utile lors de randonnées longues ou techniques. La plupart des sacs à dos sont compatible avec les poches à eau. Un espace dans le compartiment principal leur est dédié et un trou pour faire passer le tuyau est prévu. Certains modèles ont même un système aimanté sur la bretelle du sac à dos pour éviter que le tuyau se balade quand vous marchez.

3. Filtres à eau portables et pastilles de purification

On vous parlait en introduction de cette partie. Comment optimiser le poids et l'espace ? Avec un filtre à eau portable. Plutôt que de porter 4 ou 5 litres d'eau sur votre dos, prévoyez 2 litres d'eau potable et un filtre à eau. Vous rechargerez vos gourdes et poches à eau dès que vous croiserez une fontaine ou une rivière. Un filtre à eau permet de purifier l'eau afin de la rendre potable. Certains modèles pèsent moins de 100 g et sont une bonne alternatives aux bouteilles de 1,5 litre. Veillez quand même à avoir des points d'eau sur votre itinéraire.



3 astuces pour rester hydraté

Vous savez quoi boire, quelle quantité et avec quel éuipement. Voyons maintenant 3 astuces pour optimiser son hydratation.

1. Fréquence de consommation

Adoptez un rythme de consommation régulier. Buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif, pour éviter la déshydratation. Une bonne règle est de prendre une à deux gorgées toutes les 10 minutes. Gardez votre bouteille ou système d'hydratation à portée de main pour vous rappeler de boire fréquemment.

2. Aliments riches en eau

Emportez des aliments riches en eau. Les fruits et légumes comme les concombres, les pastèques et les oranges peuvent vous aider à rester hydraté tout en vous fournissant des nutriments essentiels. Ces aliments peuvent également être rafraîchissants et énergisants, ce qui est particulièrement agréable lors des journées chaudes. Les fruits ont pour inconvénient d'être lourds. A moins de croiser un maraîcher ou une supérette en cours de randonnée, cette astuce est compliquée à mettre en place.

3. Importance des pauses

Prenez des pauses régulières pour boire et vous reposer. Cela aide à maintenir votre niveau d'énergie et à vous hydrater efficacement. Vous ferez aussi descendre votre température corporelle et limiterez la transpiration, cause de déshydratation. En prime, les pauses permettent également de profiter du paysage et de prendre des photos !

4. Hydratation avant et après la randonnée

Préparez-vous en vous hydratant bien avant de partir. C'est souvent négligé et pourtant simple et efficace à mettre en plae. Boire suffisamment d'eau avant de commencer la randonnée peut aider à prévenir la déshydratation. Essayez de boire au moins un litre d'eau dans les heures qui précèdent votre départ. Une bonne pré-hydratation peut également inclure la consommation d'aliments riches en eau et d'électrolytes comme vu précédemment. La réhydratation après la randonnée est tout aussi importante pour combler les pertes en eau et en électrolytes. 



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Erreurs courantes et comment les éviter

Après avoir passé en revue les astuces, voyons comment éviter les ereurs.

1. Boire trop ou pas assez

Évitez de boire trop ou pas assez. Une consommation excessive d'eau peut conduire à une hyponatrémie, où les niveaux de sodium dans le sang deviennent dangereusement bas. À l'inverse, un manque d'eau peut causer la déshydratation. Trouver le bon équilibre est essentiel pour une hydratation efficace. Écoutez votre corps et ajustez votre consommation d'eau en fonction de vos besoins individuels et des conditions de votre randonnée.

2. Négliger les signes de déshydratation

Ne négligez pas les signes de déshydratation. Apprenez à reconnaître les symptômes pour agir rapidement. Si vous ressentez une soif intense, une fatigue inhabituelle ou des crampes, il est temps de faire une pause et de boire. La prévention est toujours préférable à la gestion des conséquences de la déshydratation.

3. Choix inappropriés de boissons

Faites attention aux boissons inappropriées. L'alcool et la caféine excessive peuvent déshydrater davantage votre corps. Préférez l'eau, les boissons isotoniques ou les alternatives naturelles pour rester hydraté. Évitez également les boissons trop sucrées qui peuvent perturber votre équilibre hydrique et énergétique.



Ce qu'il faut retenir

Pour résumer, n'attendez pas d'avoir soif avant de vous hydrater. Il est recommandé de boire 500 ml d'eau par heure, cette quantité pouvant augmenter s'il fait chaud. Enfin, ne négligez pas votre équipement. En parallèle de votre gourde ou de votre poche à eau, nous vous conseillons de posséder un filtre à eau.