Que manger selon la durée de votre randonnée ?
La durée de la sortie change tout. Sur une journée, on mange presque comme à la maison. Au-delà de deux ou trois jours, chaque choix se paie en grammes sur le dos. Voici comment adapter votre nourriture à chaque format.
Une randonnée à la journée
Sur une sortie à la journée, le poids compte peu et vous pouvez emporter du frais. L'enjeu est surtout de manger au bon moment, pour garder de l'énergie jusqu'au retour. Pour le pique-nique, un sandwich, un wrap ou encore une salade de pâtes feront l'affaire. Ajoutez un peu de salé (saucisson, oléagineux salés, crackers) si vous transpirez beaucoup.
Pendant la marche, grignotez sans attendre d'avoir faim : fruits secs, barre, banane, une poignée d'amandes. Une pause en-cas toutes les une à deux heures est un bon rythme. Par forte chaleur, évitez les préparations qui supportent mal la chaleur, comme la mayonnaise, les œufs durs ou le poisson frais.
Enfin, gardez toujours une barre ou un sachet de fruits secs en plus au fond du sac, en cas de boucle plus longue que prévu.
Un week-end avec une nuit en bivouac
Avec une nuit dehors, il faut prévoir quatre repas plus les en-cas : le déjeuner du premier jour, le dîner, le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain. C'est le format idéal pour mélanger produits frais et lyophilisés.
- Jour 1, midi : un pique-nique frais, comme pour une sortie à la journée. C'est le repas le plus lourd, mais c'est aussi le premier consommé.
- Le soir : un repas chaud et complet est un vrai réconfort quand la température baisse. Un plat lyophilisé ne demande que de l'eau chaude. Ajoutez une soupe en entrée si la soirée est fraîche.
- Le matin : un petit-déjeuner rapide, pour plier le camp sans traîner : porridge, muesli au lait en poudre ou petit-déjeuner lyophilisé, avec une boisson chaude.
- Jour 2, midi : des aliments qui ont tenu une journée dans le sac sans froid : pain ou wraps, fromage à pâte dure, saucisson, houmous en sachet, ou un plat qui se réhydrate à l'eau froide.
Côté logistique, pensez à l'eau : en plus de celle que vous buvez, il en faut pour le dîner, le petit-déjeuner et les boissons chaudes. Le volume à ajouter est indiqué sur chaque sachet. Additionnez-les, puis repérez un point d'eau proche du bivouac ou portez la quantité nécessaire. Rangez la nourriture dans un sac fermé, dans la tente ou l'abside, pour ne pas attirer les animaux, et redescendez tous vos emballages. Pour cuisiner maison, retrouvez nos 5 idées de recettes pour le bivouac.
Un trek de plusieurs jours en autonomie
Au-delà de deux ou trois jours sans ravitaillement, la nourriture devient l'un des postes les plus lourds du sac. L'objectif : un maximum d'énergie pour un minimum de poids, des aliments qui se conservent sans froid, et assez de variété pour garder l'appétit.
- Estimez le poids à porter : avec des aliments secs qui apportent autour de 400 kcal pour 100 g, des besoins de 3 000 à 4 000 kcal par jour représentent environ 750 g à 1 kg de nourriture par jour et par personne. Ce calcul est indicatif : pour estimer vos propres besoins, lisez notre article combien de calories manger en trek.
- Répartissez les rôles : repas lyophilisés le soir, petits-déjeuners à réhydrater le matin, déjeuner froid et dense le midi (wraps, fromage à pâte dure, viande séchée, beurre de cacahuète), en-cas tout au long de la journée.
- Préparez un sachet par jour : regroupez les repas et en-cas de chaque journée. Vous savez exactement ce qui reste, et vous évitez de trop manger au début pour manquer à la fin.
- Variez les recettes : sur plusieurs jours, la lassitude est l'ennemie, car on mange moins quand on n'a plus envie. Alternez les saveurs, les marques, le salé et le sucré, et gardez quelques petits plaisirs comme le chocolat ou un dessert.
- Testez avant de partir : goûtez vos repas à la maison, pour vérifier qu'ils vous plaisent et que les portions vous suffisent.
- Prévoyez une marge : un repas et quelques en-cas de plus que nécessaire, pour une étape rallongée ou une journée bloquée par la météo.
- Anticipez l'eau et le combustible : notez les points d'eau de l'itinéraire, emportez un filtre à eau si vous comptez boire aux sources et aux ruisseaux, et calculez votre gaz selon le nombre de repas chauds.
- Planifiez les ravitaillements : repérez les villages, épiceries et refuges du parcours, avec leurs jours et horaires d'ouverture. Certains hébergements acceptent de garder un colis envoyé à l'avance : renseignez-vous avant le départ.
Un trek au long cours, de plus de 10 jours
Sur une grande itinérance, les mêmes principes s'appliquent, mais les écarts s'accumulent. Il est fréquent de manger un peu moins que ce que l'on dépense. Sur deux semaines, cela finit par se sentir dans les jambes. Quelques réflexes :
- augmentez la densité énergétique : repas grand format ou hypercaloriques, filet d'huile d'olive ou fromage à ajouter aux plats, oléagineux en en-cas...
- organisez un ravitaillement tous les quelques jours plutôt que de tout porter dès le départ
- gardez de la variété et quelques repas « plaisir » pour les jours difficiles
- écoutez votre forme : une fatigue qui s'installe ou des coups de mou répétés sont souvent le signe qu'il faut manger davantage.
Notre sélection trek de plus de 10 jours réunit les packs pensés pour ces longues itinérances.
