Calculateur de calories pour la randonnée et le trek

Combien de calories brûlez-vous en randonnée, et combien devez-vous manger chaque jour de trek ? Indiquez votre profil, votre durée de marche, le relief de l'itinéraire et le sac que vous portez.

Calculez vos calories

Vos besoins en calories pour une journée de randonnée et pour tout votre trek.

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Comment fonctionne le calculateur ?

Le calculateur repose sur l'équivalent métabolique, ou MET. Il s'agit d'un coefficient qui indique l'intensité d'une activité par rapport au repos. C'est la méthode de référence pour estimer une dépense énergétique, et la formule est simple :

Calories dépensées pendant la marche ≈ MET × poids (en kg) × durée (en heures)

Les valeurs MET utilisées viennent du Compendium of Physical Activities, la référence scientifique en la matière :

Plat ou peu vallonné (moins de 300 m de dénivelé positif par jour) :
- 5,3 avec un sac de moins de 5 kg
- 6,0 entre 5 et 10 kg
- 7,0 au-delà de 10 kg
Vallonné, moyenne montagne (300 à 800 m de dénivelé positif) :
- 6,0 avec un sac de moins de 5 kg
- 7,0 entre 5 et 10 kg
- 7,5 au-delà de 10 kg
Montagne (plus de 800 m de dénivelé positif) :
- 7,0 avec un sac de moins de 5 kg
- 7,5 entre 5 et 10 kg
- 8,5 au-delà de 10 kg

Le calculateur ajoute ensuite l'énergie dépensée le reste de la journée, au bivouac et pendant la nuit. En renseignant votre sexe, votre âge et votre taille, il l'estime à partir de votre métabolisme de base (formule de Mifflin-St Jeor).

Le résultat est une estimation indicative, arrondie à la cinquantaine. Elle ne remplace pas votre ressenti : si vous avez faim en permanence ou que vous perdez vite du poids pendant un trek, augmentez vos apports. A l'inverse, ne vous forcez pas à atteindre le chiffre indiqué. Un déficit calorique sur quelques jours reste acceptable.

Exemple de calcul

Une randonneuse de 60 kg, 35 ans et 1,65 m marche 6 heures avec son sac de trek :

pendant la marche : 7,0 × 60 × 6 = environ 2 520 kcal ;
le reste de la journée (18 heures au bivouac et la nuit) : environ 1 150 kcal ;
au total : environ 3 700 kcal pour la journée.

C'est plus du double des besoins d'une journée calme à la maison. Sur plusieurs jours, cet écart explique pourquoi l'alimentation devient un vrai sujet en trek.

Combien de calories brûle-t-on en randonnée par heure ?

À titre indicatif, voici ce que donne la formule pour une heure de marche, selon votre poids :

60 kg : environ 320 kcal par heure en randonnée tranquille, 420 kcal avec un sac de trek
70 kg : environ 370 kcal par heure en randonnée tranquille, 490 kcal avec un sac de trek
80 kg : environ 420 kcal par heure en randonnée tranquille, 560 kcal avec un sac de trek
90 kg : environ 480 kcal par heure en randonnée tranquille, 630 kcal avec un sac de trek

Les montées raides avec un sac chargé font encore grimper ces valeurs.

Ce qui fait varier votre dépense calorique

Votre poids : plus il est élevé, plus le corps dépense d'énergie pour se déplacer.
La durée et le rythme : une longue étape à bon rythme sollicite davantage l'organisme.
Le dénivelé : les montées augmentent fortement l'effort. En pratique, choisissez le type de sortie « montée avec charge » pour une étape très montagneuse.
Le poids du sac : porter 10 à 15 kg sur plusieurs heures change nettement la dépense.
Les conditions : le froid, l'altitude, la neige ou un terrain difficile augmentent encore les besoins, sans que le calculateur puisse les mesurer précisément.

Les repères selon la durée de marche

Pour vérifier l'ordre de grandeur, les agences de trek utilisent souvent ces repères par jour, pour un climat tempéré et une altitude moyenne :

moins de 4 heures de marche : environ 2 500 kcal par jour
5 à 6 heures de marche : environ 3 000 à 4 000 kcal par jour
plus de 6 heures de marche : environ 4 000 à 5 000 kcal par jour

Sur un trek de plusieurs jours, il est fréquent de manger un peu moins que ce que l'on dépense. L'objectif est de limiter l'écart, pas de l'annuler à tout prix.

Exemple de repas pour une journée de randonnée

Une fois vos besoins estimés, il reste à les répartir sur la journée :

Le petit-déjeuner : un vrai repas, avec un petit-déjeuner lyophilisé, un porridge ou un muesli et une boisson chaude.
Les en-cas : toutes les une à deux heures, pour lisser l'effort. Sur une grosse journée, ils peuvent représenter une part importante de vos calories.
Le midi : un repas froid et dense, rapide à manger.
Le soir : le repas le plus copieux, chaud, avec une soupe et un dessert. Un repas lyophilisé apporte entre 450 à 1000 kcal.

Pour composer vos menus, suivez notre guide que manger en randonnée et en trek, ou partez avec un de nos packs repas randonnée et trek, dosés jour par jour.

Le bon indicateur : les calories pour 100 g

Pour atteindre vos besoins sans alourdir le sac, regardez la densité énergétique, c'est-à-dire le nombre de calories pour 100 g. Les lipides apportent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal pour les glucides et les protéines. Les aliments riches en graisses sont donc les plus denses. Quelques aliments très caloriques pour leur poids :

les oléagineux : amandes, noix, noisettes, cacahuètes
le beurre de cacahuète ou d'amande
le chocolat
les fromages à pâte dure, comme le parmesan ou le comté
les charcuteries sèches, comme le saucisson
l'huile d'olive, à ajouter à vos plats.

Côté repas, nous affichons les calories pour 100 g sur chaque fiche produit, et notre sélection au meilleur rapport kcal/poids réunit les recettes les plus denses.

Repas hypercaloriques : pour les plus grosses journées

Quand le calculateur affiche plus de 4 000 kcal, il devient difficile de tout couvrir avec des repas classiques. Les repas lyophilisés hypercaloriques apportent autour de 1 000 kcal dans un seul sachet. Quelques exemples de notre gamme :

Pâtes aux 3 fromages - Hypercalorique : 1 010 kcal pour 210 g
Curry pois chiche et riz - Hypercalorique : 1 019 kcal pour 210 g
Hachis parmentier - Hypercalorique : 1 022 kcal pour 190 g
Dahl de curry de lentilles et épinards - Double portion : 1 137 kcal pour 250 g

Nos conseils pour couvrir vos besoins en trek

Mangez avant d'avoir faim : grignoter régulièrement est plus efficace qu'un gros repas tardif.
Privilégiez les aliments denses, riches en glucides et en lipides, et évitez les aliments volumineux ou riches en eau.
Préparez vos portions jour par jour pour ne pas manquer en fin de trek.
Variez les repas : on mange moins quand on n'a plus envie.
Anticipez la préparation : prévoyez assez d'eau et de combustible pour vos repas chauds.
Hydratez-vous régulièrement, et pensez aux pastilles électrolytes par forte chaleur.

FAQ : les calories en randonnée

Combien de calories brûle-t-on en 1 heure de randonnée ?

À titre indicatif, de 300 à 600 kcal par heure selon votre poids, le relief et la charge portée. Le calculateur vous donne une estimation adaptée à votre profil.

Combien de calories brûle-t-on pour 10 km de randonnée ?

Tout dépend du temps de marche. À environ 4 km/h sur un terrain facile, 10 km prennent 2 h 30 : une personne de 70 kg dépense alors environ 900 kcal. Avec du dénivelé ou un sac chargé, comptez nettement plus.

Le calculateur est-il précis ?

Il donne un ordre de grandeur fiable, basé sur des valeurs scientifiques, mais pas une mesure exacte. Votre condition physique, la météo et le terrain font varier la dépense réelle. Servez-vous-en pour préparer vos repas, puis ajustez selon vos sensations.

Combien de calories manger par jour en trek ?

Souvent entre 3 000 et 5 000 kcal par jour selon la durée de marche, le dénivelé, la charge et le froid. Le calculateur vous permet d'estimer votre propre besoin.

Faut-il manger autant que l'on dépense ?

Sur une journée, ce n'est pas indispensable. Sur un trek de plusieurs jours, essayez de limiter l'écart : une fatigue inhabituelle, des coups de mou répétés ou une perte de poids rapide sont des signes qu'il faut augmenter vos apports.

Quels sont les aliments les plus caloriques à emporter ?

Les oléagineux, le beurre de cacahuète, le chocolat, les fromages à pâte dure, les charcuteries sèches et l'huile d'olive. Côté repas, les plats lyophilisés hypercaloriques dépassent 1 000 kcal par sachet.

Une équipe à votre écoute

Vous préparez un trek et vous voulez calibrer vos repas à partir de votre estimation ? Notre équipe vous aide à composer des menus adaptés à votre effort. Contactez-nous au 02 97 87 23 73, par e-mail, ou passez nous voir dans notre boutique, 6 bis rue du sous-marin Vénus à Lorient.

Publié dans: Alimentaire