Marathon des Sables : comment préparer son alimentation en autosuffisance ?

Depuis plus de 10 ans, Lyophilise & Co accompagne les participants des courses à étapes en autosuffisance : Marathon des Sables, Half Marathon des Sables, 4 Deserts et bien d'autres. Sur ces épreuves, chaque coureur porte sur son dos toute sa nourriture pour la semaine. L'alimentation devient alors un vrai casse-tête : manger assez, avec plaisir, sans alourdir le sac.

Comme le dit l'ultra-traileur Vincent Hulin, dans son livre « Coureur de l'extrême » : « Avoir bouclé la Diagonale des Fous et l'Ultra-Trail du Mont-Blanc est une chose, courir par 40 degrés à l'ombre, dans le sable, avec un sac de plus de dix kilos sur le dos, en est une autre ! »

Dans ce guide, nous partageons nos conseils pour choisir, reconditionner et préparer vos repas, complétés par l'expérience de deux coureuses que nous avons interviewées : Carole Pipolo, rédactrice et fondatrice du média Outdoor And News, et Sandrine Nail-Billaud, pharmacienne et collaboratrice du magazine Running Attitude.

Course à étapes en autosuffisance : de quoi parle-t-on ?

Une course à étapes est un ultra-trail qui se déroule sur plusieurs jours, avec une étape par jour et un bivouac chaque soir. La distance totale va de quelques dizaines à plusieurs centaines de kilomètres. Sur la plupart de ces épreuves, l'organisation fournit l'eau et la tente, mais pas la nourriture : chaque participant doit porter l'intégralité de ses repas. On parle alors de course en autosuffisance alimentaire.

Le règlement fixe généralement un minimum de calories par jour et une liste de matériel obligatoire. Consultez toujours celui de votre édition, et notre article sur la liste du matériel obligatoire du Marathon des Sables.

Pour être autonome, les repas lyophilisés s'imposent : ils sont légers, variés, et se préparent avec un peu d'eau chaude.

Bien choisir ses repas

Sandrine Nail-Billaud résume bien l'enjeu : « Pour l'alimentation, deux craintes : ne rien manquer et devoir tout porter. Il faut donc réussir à gérer de quoi manger avec les saveurs que l'on aime, en optimisant le poids de son sac. »

Carole Pipolo va dans le même sens : « Pour une course comme le MDS, l'alimentation est primordiale avec les chaussures et la préparation de ses pieds. Il faut surtout s'alimenter avec des saveurs que l'on aime pour prendre plaisir à manger, tout en optimisant le poids. Un vrai casse-tête ! Mais à la fois, il ne faut pas manquer de calories. »

Nos conseils pour composer vos menus :

Variez les recettes au maximum pour éviter la lassitude. Les repas doivent rester un moment de plaisir.
Privilégiez les plats peu épicés si votre digestion est sensible, et gardez une recette plus exotique pour le jour de repos.
Choisissez des recettes qui demandent peu d'eau et se réhydratent vite.
Pensez au salé : nos deux coureuses le réclament, surtout le matin ou à l'arrivée d'étape.
Testez tout avant de partir : le goût, la quantité, et le temps pendant lequel un repas vous cale.

Sur ce dernier point, Sandrine raconte qu'avec le report de l'édition 2020, elle a fini par manger toute sa ration prévue pendant le premier confinement : « Donc oui, j'ai déjà tout testé ! » Elle note que cela permet aussi de mesurer les quantités réelles, certains petits-déjeuners pouvant faire deux rations.

Une journée type d'alimentation

Voici l'organisation que nous recommandons, et sur laquelle reposent nos packs pour courses en autosuffisance :

Le matin : un petit-déjeuner lyophilisé, muesli ou porridge, avec une boisson chaude.
Pendant l'étape : des barres énergétiques et une boisson de l'effort.
À l'arrivée : une boisson de récupération, un taboulé qui se prépare à froid et de la viande séchée.
Le soir : un repas lyophilisé chaud et un dessert.

Sandrine confirme : « Il est bien de prévoir pour le retour de l'étape un plat qui se mange froid, le fameux taboulé par exemple et surtout garder pour le soir un vrai plat plaisir. » Pour elle, ce sont les pâtes au fromage ou le poulet riz épicé.

Nos packs ultra-trail reprennent ce principe, avec des recettes différentes chaque jour, choisies pour leur goût et leur digestibilité. Ils sont améliorés d'année en année grâce aux retours des coureurs, et modifiables selon vos goûts et votre régime : il suffit de nous contacter.

Les erreurs à éviter

Carole Pipolo : « Surtout ne pas se lancer dans des nouveautés ! Je dirais également de ne pas prendre des produits où la cuisson serait trop longue ou nécessitant trop d'eau. Enfin, il ne faut pas oublier qu'il se peut qu'un jour pour x raisons, tu ne puisses pas faire un feu. »

Sandrine Nail-Billaud : « Il faut veiller à ne pas choisir des plats lyophilisés qui demandent beaucoup d'eau ! Cela prend du temps de faire un feu et de faire chauffer son eau. » Elle ajoute un oubli fréquent : « il ne faut pas oublier de noter la quantité d'eau qu'il faut quand on déconditionne ses produits pour les reconditionner en version plus light, car un plat lyophilisé reconstitué avec trop d'eau, et bien… ce n'est pas bon ! »

Si vous devez manger froid un jour, sachez que la réhydratation sera plus longue. Certaines recettes s'y prêtent mieux que d'autres : voyez notre article sur les repas lyophilisés à l'eau froide.

Comment reconditionner ses repas ?

Les repas lyophilisés sont livrés dans leur emballage d'origine. En temps normal, nous ne conseillons pas de les reconditionner : hors de leur sachet, ils sont exposés à l'air et à l'humidité. Mais sur une course en autosuffisance, chaque gramme et chaque centimètre cube comptent, et les sachets d'origine, conçus pour servir de gamelle, sont plus volumineux que nécessaire.

Il suffit de sacs de congélation légers et, si vous le souhaitez, d'une scelleuse ou d'une machine sous-vide. Gardez l'étiquette nutritionnelle de chaque produit : elle vous permet de justifier vos calories, et le règlement l'exige en général.

Carole Pipolo : « Alors tout se joue là. Si tu ne veux pas avoir un sac à dos trop lourd, c'est une étape à ne pas négliger. » Elle transvase ses repas dans des sacs de congélation très légers, découpe les étiquettes des valeurs énergétiques, les scotche sur les sachets et note le jour au feutre permanent.

Sandrine Nail-Billaud a une méthode encore plus organisée : « J'ai un fichier Excel avec les noms, calories et poids des produits que j'ai choisi et je fais un grand sac par jour avec tout dedans de J1 à J7. » Elle utilise une scelleuse, « mais sans faire le vide pour garder de la souplesse au niveau de mes sachets », et ajoute : « J'écris alors le nom du produit, la quantité d'eau à ajouter et le nombre de calories sur chaque sachet. »

Comment chauffer l'eau au bivouac ?

À part les taboulés, certains petits-déjeuners et les desserts qui se préparent à froid, les repas lyophilisés se réhydratent à l'eau chaude. Plusieurs solutions existent :

Le réchaud à alcool ou à combustible solide avec une popote légère : c'est l'option choisie par la majorité des participants. Vérifiez dans le règlement les modes de chauffe autorisés.
Le feu de bois, quand du petit bois est disponible autour du campement : souvent, toute la tente en profite.
Le soleil : une bouteille plantée dans le sable en attendant l'arrivée donne une eau tiède, suffisante pour un plat tiède sans aucun matériel.

Sandrine fonctionne avec une popote et un réchaud à alcool, un bol pliable, et une astuce de bivouac : le fond d'une bouteille en plastique découpée, « le must have du bol tendance » pour les soupes et compotes. Elle en tire une leçon de son édition 2021, marquée par une chaleur extrême : « manger même chaud est tellement réconfortant pour le corps et l'esprit, et encore plus lorsque ce sont des pâtes au fromage. »

Retrouvez nos réchauds et nos popotes légères.

Faut-il respecter le temps de réhydratation ?

Oui, et nos deux coureuses le vivent comme un moment à part. Carole Pipolo attend même un peu plus : « pour tout ce qui est à base de riz, j'aime quand il est papette. (…) Le repas est un moment important de décompression et prendre « le temps de » est nécessaire. Digestion, plaisir et convivialité sont les maîtres-mots. »

Sandrine Nail-Billaud se force à patienter, « car je sais que sinon cela va crisser sous la dent », et profite de l'attente pour la lessive ou pour discuter avec la tente.

Comment s'hydrater pendant la course ?

L'hydratation compte autant que l'alimentation. Le principe : boire régulièrement, par petites gorgées, même sans soif. Par forte chaleur, on dilue généralement davantage sa boisson de l'effort : suivez les dosages du fabricant. Beaucoup de coureurs complètent avec des pastilles électrolytes ou des capsules de sel, en plus de ce que fournit l'organisation.

Carole Pipolo s'impose un rythme : « je mets le bip sur la montre pour toutes les 10 minutes. Dès que ça sonne, je bois quelques gorgées. Jamais plus ! » Sur le Half Marathon des Sables, elle part avec trois flasques : une boisson de l'effort, un mélange d'eau et de cola, et une flasque d'eau nature de réserve, souvent pour se mouiller.

Pour l'édition 2021, Sandrine avait prévu deux flasques sur les bretelles, une bouteille sur l'avant du sac et de quoi caler une seconde bouteille « au cas où ». Elle ne buvait que de l'eau, avec les pastilles de sel fournies par l'organisation.

Récupérer le soir au bivouac

Chacune a ses habitudes. Carole Pipolo prend des produits de récupération et un plaisir simple : « j'adore me faire un sachet de fruits rouges lyophilisés. J'ajoute un peu d'eau et le tour est joué. » Sandrine Nail-Billaud, lassée des boissons de récupération, préfère le salé : « je prends des soupes de légumes avec du saucisson et de la viande séchée. » Elle garde le sucré pour le petit-déjeuner.

Pour varier les plaisirs, pensez aux soupes lyophilisées et aux fruits lyophilisés, légers et faciles à glisser dans le sac.

Nos astuces pour une bonne alimentation pendant le MDS

Voici quelques conseils qui pourront vous aider pour choisir votre alimentation. Gardez en tête que chaque personne a ses propres besoins et est libre de choisir le type d'aliment qui lui convient.

La répartition des macronutriments préconisée par l'organisation du Marathon des Sables indique 15% de protéines (1g = 4 kcal), 30% de lipides (1g = 9 kcal) et 55% de glucides (1g = 4 kcal).
Les petits déjeuners à base de muesli sont généralement optés par les participants. En plus d'apporter de l'énergie et des fibres, ils sont faciles à digérer et à préparer. Vous pouvez le compléter avec un laitage ou une compote à réhydrater.
Pendant la course, il est recommandé de consommer des barres énergétiques toutes les 30 minutes à 1 heure environ ainsi des boissons énergétiques à diluer dans 0,60 à 0,80 litre d'eau.
Une boisson de récupération à prendre dans les 30 minutes à l'arrivée de votre étape est également conseillé.
N'oubliez pas de prendre une collation de récupération fraiche et riche en glucides complexes et simples comme du taboulé à réhydrater par exemple. C'est facile à préparer avec de l'eau froide et très digeste. Des fruits riches en sels minéraux pour contre balancer les pertes liées à la transpiration sont également une bonne idée.
Le bœuf séché est idéal pour l'après-effort car il est riche en protéines et en sel, ce qui permet une bonne récupération musculaire notamment.
Le soir, optez pour un repas chaud et consistant car les nuits sont fraîches (inférieures à 10°C). Un dessert est une bonne idée pour un apport énergétique supplémentaire tout en se faisant plaisir.
Riches en lipides, les fruits secs permettent d'augmenter le nombre de calories comme les cerneaux de noix ou les amandes.
Testez vos repas avant la course, vous n'en serez que mieux préparer et donc plus en confiance.
Variez les recettes un maximum, vous éviterez la lassitude. Les repas doivent rester un moment de plaisir
Selon votre sensibilité, les aliments doivent être peu voire non épicés pour ne pas irriter la digestion déjà mise à rude épreuve. Vous pouvez tout de même durant le jour de repos vous faire plaisir pour varier un peu et apporter un peu d'exotisme

FAQ : l'alimentation au Marathon des Sables

Combien de calories prévoir par jour ?

Le règlement impose un minimum quotidien : vérifiez celui de votre édition. Au-delà, tout dépend de votre gabarit et de votre rythme. Nos packs sont conçus pour respecter le règlement de la course, avec plusieurs niveaux de calories selon vos besoins.

Quel réchaud emporter ?

La majorité des participants choisit un réchaud à alcool ou à combustible solide avec une popote légère en titane ou en aluminium. Vérifiez toujours les modes de chauffe autorisés dans le règlement.

Faut-il tester ses repas avant la course ?

Oui. Nos deux coureuses le répètent : pas de nouveauté le jour J. Testez le goût, la digestion, la quantité et le temps de réhydratation pendant votre préparation.

Peut-on manger froid si on ne peut pas chauffer l'eau ?

Oui, mais la réhydratation sera plus longue et toutes les recettes ne s'y prêtent pas. Prévoyez quelques produits qui se préparent à froid : taboulé, muesli, certains desserts.

Où trouver un pack tout prêt pour le MDS ?

Nos packs ultra-trail sont conditionnés jour par jour et pensés pour les courses à étapes type MDS. Ils sont modifiables selon vos goûts et votre régime.

Une équipe à votre écoute

Vous préparez votre premier Marathon des Sables ou une autre course en autosuffisance ? Notre équipe vous aide à composer vos menus jour par jour. Contactez-nous au 02 97 87 23 73, par e-mail, ou passez nous voir dans notre boutique, 6 bis rue du sous-marin Vénus à Lorient.