Gel énergétique : pour le trail, le running, le vélo et l'ultra

Qu'est-ce qu'un gel énergétique ?

Un gel énergétique est une préparation semi-liquide, concentrée en glucides, conditionnée en petites doses faciles à transporter. Il apporte de l'énergie rapidement disponible pendant un effort d'endurance. Selon les recettes, il contient aussi du sodium ou d'autres électrolytes, des vitamines, de la caféine ou des extraits de plantes comme le guarana. Sa texture va du gel épais au gel presque liquide, et certains sont formulés pour être pris sans eau.

Gel énergétique, barre ou boisson : quelles différences ?

• Le gel : le plus rapide à consommer, idéal quand l'intensité est élevée ou que l'on n'arrive plus à mâcher.
• La barre énergétique : plus rassasiante, adaptée aux efforts longs à allure modérée.
• La boisson d'effort : elle hydrate et peut apporter des glucides et des minéraux en continu.
• Les gommes et les purées énergétiques : des alternatives pour varier les textures et les goûts.

Comment choisir son gel énergétique ?

La quantité de glucides par gel

C'est le critère numéro un. Selon les marques, un gel apporte en général entre 15 et 40 grammes de glucides, soit de quelques dizaines à plus de cent kilocalories. Un gel à 20 g permet de doser finement ; un gel à 40 g limite le nombre de prises sur une longue course. La teneur en glucides est indiquée dans les valeurs nutritionnelles de chaque fiche produit : c'est elle qui vous permet de calculer combien de gels emporter.

Gel classique ou hydrogel

Les gels classiques, plus concentrés, se prennent généralement avec quelques gorgées d'eau. Les hydrogels, plus liquides, sont formulés pour être avalés sans boire. Vérifiez les conseils de prise de chaque produit.

Avec ou sans caféine

Les gels à la caféine ou au guarana sont appréciés en fin de course ou de nuit en ultra. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), une prise unique jusqu'à 200 mg de caféine (environ 3 mg par kilo pour un adulte de 70 kg) et jusqu'à 400 mg sur la journée, toutes sources confondues (café, thé, boissons), ne posent pas de problème de sécurité pour un adulte en bonne santé. Additionnez la caféine de vos gels avec celle de vos autres boissons, et évitez-les si vous y êtes sensible.

Sucré, salé ou bio

Sur plusieurs heures d'effort, varier les saveurs aide à continuer de s'alimenter : fruits, miel, café, et même des gels salés. Les gels bio et au miel, comme ceux de Meltonic ou Baouw, séduisent ceux qui recherchent des recettes aux ingrédients simples.

Le conditionnement

Sachets individuels faciles à ouvrir, tubes réutilisables, flasques refermables pour prendre le gel en plusieurs fois : le filtre « Conditionnement » vous aide à choisir. Une gourde souple permet aussi d'emporter un gel en vrac et de limiter les déchets.

Combien de gels énergétiques prendre ?

Les recommandations de référence en nutrition sportive (American College of Sports Medicine) fixent les apports en glucides pendant l'effort selon sa durée. Ces repères s'entendent pour l'ensemble de vos apports : gels, mais aussi boissons d'effort, barres et compotes.

• Effort de moins d'une heure : en général, pas besoin de gel. L'eau suffit.
• Effort de 1 h à 2 h 30 : 30 à 60 g de glucides par heure, soit environ un à deux gels de 25 à 30 g par heure.
• Effort de plus de 2 h 30 à 3 h (marathon, trail long, ultra) : jusqu'à 90 g de glucides par heure. À ce niveau, privilégiez des gels qui associent glucose (ou maltodextrine) et fructose, mieux absorbés en grande quantité.

Exemple : pour un trail de 4 heures en visant 60 g de glucides par heure, il vous faut 240 g de glucides au total. Avec des gels de 25 g, cela représente environ dix gels, soit deux à trois par heure, ou moins si une partie des glucides vient d'une boisson d'effort ou de barres. Ces chiffres sont des repères : vos besoins dépendent de votre gabarit, de l'intensité et de votre tolérance digestive.

Attention, commencer 90 g de glucides du jour au lendemain est contre-productif et amènera des problèmes gastriques. Une telle quantité est absorbée par les élites. Commencez par 30 g par heure, puis augmentez au fil des mois si vous le souhaitez. 

Comment prendre un gel énergétique ?

• Commencez tôt : prenez un premier gel après 30 à 45 minutes d'effort, sans attendre le coup de fatigue.
• Espacez les prises : visez un gel toutes les 30 à 45 minutes environ, à ajuster selon la teneur en glucides du gel et votre objectif horaire.
• Choisissez le bon moment : en trail, beaucoup de coureurs prennent leur gel en haut d'une montée ou au début d'une portion roulante, quand la respiration se calme et qu'il est plus facile d'avaler.
• Buvez : sauf pour les hydrogels, accompagnez chaque gel de quelques gorgées d'eau, selon l'indication du fabricant. Un gel concentré pris sans eau est plus difficile à digérer.
• Entraînez votre estomac : testez vos gels et votre rythme de prise lors des sorties longues, et augmentez progressivement les quantités. Ne découvrez jamais un nouveau gel le jour de la course.
• En randonnée : sur une longue journée, commencez par des encas plus rassasiants (barres, compotes, fruits secs) et gardez les gels pour les dernières heures ou les grosses montées.
• Gardez vos déchets : rangez les emballages vides dans une poche, ne les jetez jamais en pleine nature.

Gels énergétiques en trail, en vélo et en randonnée

En trail et en ultra, les gels sont le socle de la nutrition de course, en alternance avec du solide et une boisson d'effort. En vélo, ils se prennent facilement sans s'arrêter. En randonnée, l'effort plus modéré se nourrit plutôt de barres, de fruits lyophilisés et d'encas salés, mais quelques gels dans la poche dépannent pour une grosse montée ou un coup de mou. Retrouvez tous nos gels sportifs et notre rayon nutrition sportive.

Nos marques de gels énergétiques

Des marques françaises comme Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport ou MX3, et des spécialistes internationaux comme NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre ou GU. Chacune a ses textures et ses saveurs : les avis clients sur les fiches produits vous aident à choisir.

FAQ gel énergétique

À quoi sert un gel énergétique ?

Il apporte rapidement des glucides pendant un effort d'endurance, dans un format facile à transporter et à avaler sans s'arrêter.

Combien de gels par heure ?

Les recommandations de référence sont de 30 à 60 g de glucides par heure pour un effort de 1 h à 2 h 30, et jusqu'à 90 g par heure au-delà. Avec des gels de 25 à 30 g de glucides, cela représente environ un à deux gels par heure, voire trois sur les efforts très longs si vous ne prenez pas d'autres glucides.

Quand prendre un gel énergétique ?

Pendant l'effort, à intervalles réguliers : un premier gel après 30 à 45 minutes, puis toutes les 30 à 45 minutes environ, en commençant avant le coup de fatigue.

Faut-il boire avec un gel énergétique ?

Oui pour la plupart des gels, avec quelques gorgées d'eau. Les hydrogels, plus liquides, sont conçus pour être pris sans eau.

Gel énergétique avec ou sans caféine ?

Sans caféine pour la majorité des prises ; avec caféine ponctuellement, en fin de course ou de nuit, si vous la tolérez bien. Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA considère sans risque une prise unique jusqu'à 200 mg et jusqu'à 400 mg par jour, toutes sources confondues.

Peut-on faire son gel énergétique maison ?

C'est possible avec du miel, du sirop ou de la purée de fruits, mais le dosage en glucides et en sel reste approximatif et la conservation limitée. Les gels du commerce indiquent précisément leur composition.

Une équipe à votre écoute

Vous préparez votre premier ultra ou votre plan de nutrition pour un marathon ? Contactez-nous ou passez nous voir dans notre boutique de Lorient : nous vous aidons à choisir vos gels et à composer votre stratégie d'effort.