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Quelle alimentation privilégier avant, pendant et après un trail ou ultra-trail ?
Août 2023 - Temps de lecture : 9 minutes
Il n'est pas toujours facile de savoir comment s'alimenter au mieux avant, pendant et après une course. Si vous posez la question à 5 coureurs, vous obtiendrez probablement 5 réponses différentes. Pour découvrir ce qui fonctionne vraiment pour votre corps, vous devez vous lancer et expérimenter.
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Les bases de la nutrition pour la course à pied
Quelle quantité de nourriture faut-il manger pendant la course à pied ? La réponse rapide est que si vous partez pour une course d'une heure ou moins, vous pouvez probablement vous contenter de boire de l'eau. Si vous courez une heure ou plus, il est temps de commencer à manger à un rythme d'environ 200 à 300 calories par heure. Pour la plupart des coureurs, cela signifie manger et/ou boire 80 à 100 calories toutes les 20 à 30 minutes environ, principalement sous la forme de petites collations riches en hydrates de carbone comme les gels, les barres énergétiques et les boissons sportives.
Le nombre exact de calories dépend de plusieurs facteurs, notamment de la longueur et de l'intensité de votre course et de votre morphologie. Une personne de grande taille aura probablement besoin de plus de calories par heure qu'une personne de petite taille. De même, une personne effectuant une course très intense aura besoin de plus de calories par heure qu'une personne effectuant une course courte et facile.
La qualité des calories, c'est-à-dire le type d'aliments que vous consommez, est également essentielle : Les glucides sont la principale source d'énergie pendant la course, tandis que les protéines et les graisses sont préférables avant et après la course.
Le rôle des glucides
Lorsque vous courez sur de longues distances, votre corps utilise d'abord le glycogène comme carburant principal. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie pour fournir une énergie efficace et facilement accessible.
Le glycogène provient de la consommation de glucides. C'est pourquoi vous avez probablement entendu parler d'athlètes qui font le plein de glucides la veille d'une course importante. Manger beaucoup d'hydrates de carbone comme des pâtes, du pain ou des pommes de terre, permet de remplir vos réserves de glycogène et de démarrer votre course avec un réservoir d'énergie plein.
Pendant la course, votre corps brûle le glycogène assez rapidement (il peut être épuisé en quelques heures). Vous devez donc reconstituer vos réserves de glycogène en prenant des collations à mi-parcours, comme des barres énergétiques, et des gels qui contiennent des glucides. Si vous n'avez plus de glycogène, vous risquez de connaître ce que les athlètes appellent le "bonking" ou le "hitting the wall", c'est-à-dire que vous vous sentirez vraiment mal et fatigué.
Le rôle des protéines et des graisses
La graisse est une source d'énergie essentielle pour votre corps, mais il lui faut un certain temps pour être convertie en carburant. Cela signifie que vous ne pouvez pas manger un repas riche en graisses juste avant une course et vous attendre à ce que ces graisses vous permettent de tenir jusqu'au bout. Pour que vos réserves d'énergie soient prêtes pour le long terme, vous devez veiller à ce que votre alimentation quotidienne contienne des graisses.
Certains coureurs choisissent de manger un peu de graisse pendant leur course, en particulier lors des sorties de plusieurs heures. Cela peut soulager vos papilles gustatives de la monotonie des gels énergétiques et vous aider à vous sentir plus rassasié. L'ajout d'aliments solides tels que des barres, des gaufrettes ou des sandwichs au beurre de cacahuète peut constituer un changement bienvenu. Mais n'en faites pas trop. Les graisses mettent plus de temps à se décomposer que les glucides, ce qui peut vous donner l'impression d'être trop rassasié et de souffrir de maux de ventre pendant votre course.
Les protéines ne sont pas une source d'énergie primaire et ne constituent donc généralement pas un élément majeur des plans de nutrition à mi-parcours. Mais elles doivent faire partie de votre alimentation quotidienne et de votre plan de récupération après la course.
Lorsque vous courez, votre corps décompose les muscles. Les protéines sont idéales pour aider votre corps à reconstruire les tissus et à récupérer après des activités d'endurance. Par conséquent, après une longue course, prenez un repas sain contenant des glucides et des protéines dans un délai d'environ 1 à 2 heures. Il est parfois recommandé aux athlètes d'absorber des protéines plus rapidement (dans les 30 minutes suivant la fin de la course) afin de maximiser la récupération, mais le consensus général actuel est qu'il n'y a pas d'urgence si vous prévoyez de manger dans les 1 à 2 heures qui suivent.
Manger de petites quantités de protéines pendant une course longue peut être acceptable et peut aider à accélérer la récupération une fois la course terminée, mais limitez votre consommation à environ 15 g par heure - au-delà, vous risquez de vous sentir rassasié et mal à l'aise.
Élaborer un plan nutritionnel
Chaque coureur étant différent, il est difficile de dicter un plan alimentaire stricte, mais il existe quelques lignes directrices fiables pour vous aider à démarrer. Faites des essais avec les aliments pendant les courses d'entraînement, pour voir ce qui vous convient le mieux. Et n'oubliez jamais : En dépit de ce qu'on vous dit, si cela fonctionne pour vous, continuez à le faire.
Que manger la veille d'une sortie « longue » ?
La veille d'une sortie longue (d'une durée d'environ une heure ou plus), prenez un repas sain, riche en en graisses, en protéines et glucides mais pauvre en fibres. Les graisses que vous consommez doivent être des graisses saines provenant d'aliments tels que les avocats et l'huile d'olive extra vierge. Les graisses saines sont bénéfiques pour la santé cardiaque, le fonctionnement du système immunitaire, la santé des articulations, la récupération et la prévention des blessures. N'en faites pas trop et ne mangez pas un énorme repas qui vous laisserait une sensation de satiété le lendemain matin. Évitez également les aliments qui pourraient vous causer des problèmes. Par exemple, si les aliments épicés vous irritent l'estomac, évitez-les.
Que faut-il manger juste avant une longue course ?
Environ 2 à 3 heures avant une longue course, il est conseillé de prendre un repas de préparation composé principalement d'hydrates de carbone. Ajoutez-y des protéines pour vous aider à rester rassasié pendant la course, mais ne mangez pas trop de graisses ou de fibres, car elles peuvent vous donner l'impression d'être trop rassasié et de devoir vous précipiter aux toilettes.
Le granola avec des baies, un bagel avec du beurre de cacahuètes ou des flocons d'avoine avec des fruits secs ou des bananes sont de bonnes idées. En règle générale, il faut viser un repas d'environ 400 à 600 calories. Il est important de laisser à votre corps le temps de digérer votre repas d'avant-course, c'est pourquoi nous vous recommandons de manger 2 à 3 heures avant. Si votre dernier repas remonte à plus de 3 heures, essayez de prendre une collation légère environ 30 minutes avant de commencer votre course.
Quelle alimentation pendant la course ?
Pour les courses de moins d'une heure : La plupart des gens peuvent se contenter de boire de l'eau et de ne pas manger - votre corps devrait avoir stocké suffisamment de glycogène pour vous permettre de tenir le coup.
Pour les courses de plus d'une heure : adopter une alimentation qui vous permette de garder de l'énergie et d’aider à la récupération. Pour la plupart des coureurs, il s'agit d'emporter des en-cas riches en glucides, tels que des gels énergétiques, des barres énergétiques et des fruits. Voici quelques conseils généraux :
La plupart des coureurs voudront limiter leur consommation d'hydrates de carbone à 30-60 grammes par heure. 60 grammes par heure est la quantité maximale que le corps de la plupart des gens peut assimiler, en consommer plus pourrait provoquer des maux d'estomac.
L'objectif est de consommer entre 200 et 300 calories par heure. Sachant qu'un gramme de glucides équivaut à 4 calories, il ne faut pas dépasser 240 calories de glucides par heure. (Le métabolisme varie légèrement d'une personne à l'autre, c'est pourquoi nous recommandons une fourchette de 200 à 300 calories).
Pour les courses qui durent plusieurs heures : Pensez à incorporer des matières grasses qui vous aideront à vous sentir rassasié tout en changeant des gels. Les barres énergétiques, les noix, le bœuf séché et les sandwichs protéinés peuvent constituer un bon choix. Soyez également à l'écoute de vos envies. Votre corps sait étonnamment bien vous dire ce dont il a besoin. Si vous faites régulièrement de longues courses d'endurance, une petite quantité de protéines (environ 15 g par heure) peut vous aider à accélérer votre récupération.
N'oubliez pas de viser un apport de 200 à 300 calories par heure. De nombreux gels, barres et gommes énergétiques préemballés sont proposés dans des tailles de portions qui facilitent cette prise.
Que manger après la course ?
Après une course courte de moins de 45 minutes, ce que vous mangez n'est pas très important. Mais après une course longue et éprouvante, prévoyez de manger des aliments riches en glucides et en protéines dans les 1 à 2 heures suivant la fin de votre course, afin de reconstituer vos réserves de glycogène, de remplacer les électrolytes perdus et de reconstruire les muscles qui ont été détruits pendant votre course. Certains coureurs aiment boire une boisson de récupération contenant un mélange de protéines, de glucides, de lipides et d'électrolytes. Un repas sain avec de bons ingrédients nutritifs fonctionne tout aussi bien.
N'oubliez pas de vous hydrater : Buvez de l'eau pour vous réhydrater. Une boisson de remplacement des électrolytes n'est pas nécessaire si vous mangez. Il n'y a pas de mal à fêter une grande course en buvant une bière, mais allez-y doucement. L'alcool est un diurétique, ce qui signifie qu'il peut extraire des liquides de votre corps et aggraver votre déshydratation.
Synthèse
Faites attention à votre alimentation quotidienne : Ce n'est pas tous les jours qu'il faut faire le plein d'énergie en vue d'une longue course ou d'une grande compétition. En tant qu'athlète, il est important de réfléchir à la quantité de glucides, de protéines et de lipides que comprend votre alimentation quotidienne. Une alimentation saine et équilibrée, composée principalement de glucides, suivis de lipides et de protéines, vous aidera à garder de l'énergie.
Expérimentez : Pour savoir quels aliments conviennent à votre corps lorsque vous courez, vous devez expérimenter. Certains coureurs chanceux peuvent supporter tous les aliments, mais beaucoup d'autres trouvent que les secousses de la course provoquent des nausées et des irritations. Si vous souffrez d'inconfort gastrique, vérifiez les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires et essayez d'éviter les allergènes courants tels que le lactosérum, le gluten ou le soja. Vous pouvez également essayer de supprimer les aliments solides et voir ce que donnent les boissons pour sportifs, les shakes et les smoothies maison.
Expérimentez différentes combinaisons d'aliments et de quantités avant, pendant et après vos courses d'entraînement pour déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Il peut être utile de tenir un journal pour noter ce que vous mangez et à quel moment.
Buvez vos calories : Si vous savez que les aliments solides irritent votre estomac lorsque vous courez, essayez de vous nourrir sous forme liquide. De nombreuses boissons sportives contiennent des calories sous forme de glucides, de lipides et de protéines. Cependant, veillez à ne pas en faire trop et à ne pas combiner une boisson énergisante avec un aliment énergisant - trop de glucides peut provoquer des maux d'estomac. Si vous utilisez des gels, des barres énergétiques ou des barres énergétiques pour vous nourrir, faites suivre une bouchée d'une gorgée d'eau pure plutôt que d'une boisson pour sportifs.
Le jour de la course, n'essayez pas soudainement quelque chose de nouveau. Il peut être tentant d'engloutir les friandises proposées aux postes de ravitaillement, mais si vous ne savez pas si les barres chocolatées, les boissons gazeuses ou tout autre produit proposé vous conviennent, ne les consommez pas. Vous avez élaboré un plan, alors respectez-le.
Fixez un minuteur : il est facile de se déconnecter pendant une longue course et de perdre de vue la dernière gorgée d'eau ou le dernier gel énergétique que vous avez avalé. De nombreux coureurs aiment régler un minuteur sur leur montre pour qu'une alarme retentisse toutes les 20 à 30 minutes afin de leur rappeler de manger et/ou de boire entre 80 et 100 calories.
Nicolas Dayez de Athlé Expliqué
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