Comment préparer son alimentation pour une course en autosuffisance comme le Marathon des Sables ?
Depuis de nombreuses années, Lyophilise & Co accompagne de nombreux participants lors de courses à étapes comme le Marathon des Sables, le Volcano Ultra Marathon ou encore le Half Marathon des Sables en leur fournissant l'alimentation nécessaire pour tenir le coup lors de ce genre d'effort.
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Les courses à étapes sont des ultra-trails qui ont plusieurs particularités. Premièrement, ils se déroulent sur plusieurs jours. Chaque journée se compose d'une étape et la distance totale varie selon les courses. Cela peut aller de quelques dizaines de kilomètres à plusieurs centaines. Deuximement, la plupart d'entre eux demandent une autonomie totale en alimentation. Chaque participant est contraint de porter l'intégralité de ses repas sur son dos. On parle alors de course en autosuffisance alimentaire.
Pour être autonome en nourriture, les plats lyophilisés apparaissent comme la solution idéale de par leur légèreté, leur variété et leur richesse nutritionnelle. Forts d'une expérience de plus de 10 ans dans ce milieu, nous vous partageons dans cet article nos conseils pour bien gérer son alimentation lors du Marathon des Sables, la reine des courses sur plusieurs jours. Bien évidemment, ces astuces sont valables pour les autres courses en autosuffisance.
Nos conseils pour une bonne alimentation pendant le MDS
Voici quelques conseils qui pourront vous aider pour choisir votre alimentation. Gardez en tête que chaque personne a ses propres besoins et est libre de choisir le type d'aliment qui lui convient.
- La répartition des macronutriments préconisée par l'organisation du Marathon des Sables indique 15% de protéines (1g = 4 kcal), 30% de lipides (1g = 9 kcal) et 55% de glucides (1g = 4 kcal).
- Les petits déjeuners à base de muesli sont généralement optés par les participants. En plus d'apporter de l'énergie et des fibres, ils sont faciles à digérer et à préparer. Vous pouvez le compléter avec un laitage ou une compote à réhydrater.
- Pendant la course, il est recommandé de consommer des barres énergétiques toutes les 30 minutes à 1 heure environ ainsi des boissons énergétiques à diluer dans 0,60 à 0,80 litre d'eau.
- Une boisson de récupération à prendre dans les 30 minutes à l'arrivée de votre étape est également conseillé.
- N'oubliez pas de prendre une collation de récupération fraiche et riche en glucides complexes et simples comme du taboulé à réhydrater par exemple. C'est facile à préparer avec de l'eau froide et très digeste. Des fruits riches en sels minéraux pour contre balancer les pertes liées à la transpiration sont également une bonne idée.
- Le bœuf séché est idéal pour l'après-effort car il est riche en protéines et en sel, ce qui permet une bonne récupération musculaire notamment.
- Le soir, optez pour un repas chaud et consistant car les nuits sont fraîches (inférieures à 10°C). Un dessert est une bonne idée pour un apport énergétique supplémentaire tout en se faisant plaisir.
- Riches en lipides, les fruits secs permettent d'augmenter le nombre de calories comme les cerneaux de noix ou les amandes.
- Testez vos repas avant la course, vous n'en serez que mieux préparer et donc plus en confiance.
- Variez les recettes un maximum, vous éviterez la lassitude. Les repas doivent rester un moment de plaisir
- Selon votre sensibilité, les aliments doivent être peu voire non épicés pour ne pas irriter la digestion déjà mise à rude épreuve. Vous pouvez tout de même durant le jour de repos vous faire plaisir pour varier un peu et apporter un peu d'exotisme
Que mangent les ultra-traileurs pendant le Marathon des Sables ?
En manque d'inspiration ? Voici le planning nutritionnel d'un ambassadeur de Lyophilise & Co, Julien Chorier (en partenariat avec EffiNov Nutrition). Il n'est pas conseillé de le recopier. Ce qui convient à son organisme ne conviendra peut-être pas au vôtre. D'où l'importance de goûter et tester avant la course...
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A partir de ces différents conseils ci-dessus, nous avons créé un pack de nourriture pour des courses en autosuffisance comme le Marathon des Sables. Amélioré d'années en années grâce à vos retours, ils respectent la réglementation de la course.
- Pack 7 jours - Course en autosuffisance - 2500 kcal/jour
- Le matin : 1 petit déjeuner
- Pendant la course : barres et boissons énergétiques
- A l'arrivée de la course : boisson de récupération, taboulé, boeuf séché.
- Le soir : repas lyophilisé et dessert.
Son principal point fort ? La variété. Nous incluons des repas différents chaque jour afin d'éviter la lassitude. De plus, nous avons sélectionné les meilleures recettes (tant au niveau du goût que de la digestion) pour les composer. Enfin, sachez qu'ils sont modifiables selon vos goûts et votre régime alimentaire si une ou plusieurs recettes ne vous conviennent pas. Pour cela, il vous suffit de nous contacter par mail : team[at]lyophilise.com.
Comment reconditionner ?
Les repas lyophilisés inclus dans nos packs sont livrés dans leur emballage d'origine. Si vous avez prévu de participer à une course en autosuffisance prochainement, vous n'êtes pas sans savoir que les participants reconditionnent leur nourriture.
Si nous ne conseillons pas en temps normal de reconditionner soi-même un repas lyophilisé car il devient rapidement fragile une fois exposé à l'air libre, c'est différent pour type d'épreuve. Il est essentiel de gagner du poids mais également du volume. Les sachets étant conçus initialement pour faire office de gamelle en permettant la réhydratation directement dedans, les marques les prévoient plus volumineux que nécessaire.
Pour reconditionner vos produits, il suffit de prendre des sacs de congélation ainsi qu'une une machine sous-vide. Notez que tout aliment hors de son emballage d'origine devra être muni de l'étiquette nutritionnelle figurant sur le produit concerné. Découvrez dans cette vidéo comment Vincent Hulin, ultra-traileur aguerri, reconditionne ses produits.
Comment chauffer de l'eau sur le bivouac pour préparer son repas ?
À part les taboulés les petits-déjeuners et les desserts qui se réhydratent à froid, l'ensemble des produits lyophilisés se réhydrate avec de l'eau chaude.
Il y a plusieurs moyens pour chauffer de l'eau. Voici nos astuces. Si vous en avez n'hésitez pas à nous transmettre l'information :
- Pour chauffer l'eau pour votre repas lyophilisé, il n'est pas forcément nécessaire d'avoir de l'eau bouillante. Vous pouvez par exemple planter votre bouteille d'eau dans le sable en attendant que l'eau chauffe avec le soleil. Vous aurez un plat lyophilisé tiède, mais sans trop de préparation.
- Vous pouvez aussi choisir d'avoir un réchaud à alcool avec des pastilles d'alcool en plus d'une popote pour pouvoir aussi chauffer votre eau. Cette option est plus lourde mais vous permet d'être autonome. Le gaz n'est pas autorisé.
- Parfois, il peut être possible de faire du feu avec du petit bois trouvable à proximité du campement
La majorité des participants opte pour l'option n°2. Voici un exemple de popote et de réchauds légers et adaptés pour le Marathon des Sables :
Comment s'hydrater pendant la course ?
En parallèle de l'alimentation, l'hydratation n'est pas à négliger. Une boisson énergétique se prépare selon la température de la course. Plus il fait chaud, plus la boisson doit être hypotonique, c'est-à-dire moins concentrée que quand il fait froid. C'est le cas du Marathon des Sables. La boisson préparée doit être consommée par petite gorgée. Cela représente environ 10 cl toutes les 10 à 15 minutes. Pour une meilleure assimilation, variez avec un bidon d'eau seule.
Les pastilles électrolytes sont également recommandées. Lorsque vous transpirez, vous perdez des minéraux. Ces pastilles peuvent vous aider à les stabiliser. Pensez à vous hydrater même si vous n'avez pas soif.
Pour conclure, voici ce que dit Vincent Hulin, ultra-traileur aguerri, dans son livre "Coureur de l'extrême" : « Pour moi le Marathon des Sables est une nouvelle discipline, et surtout une nouvelle aventure. Avoir bouclé la Diagonale des Fous et l'Ultra-Trail du Mont-Blanc est une chose, courir par 40 degrés à l'ombre, dans le sable, avec un sac de plus de dix kilos sur le dos, en est une autre ! ».
Alors…Qui se sent d'attaque ?
