Guide : Comment préparer son alimentation pour le MDS

Guide : Comment préparer son alimentation pour le MDS

Le Marathon des Sables, c'est quoi ?

Le MDS (Marathon des Sables) est une épreuve en auto-suffisance sur 7 jours qui a lieu depuis plus de 30 ans (première course en 1986), dans le désert du Sahara marocain.
C'est une épreuve qui se déroule chaque année en Avril, sur près de 250 km en tout, et qui est ouverte aux coureurs et aux marcheurs. A cette période de l'année, les températures varient autour des 30°C le jour et 14°C la nuit.

Voici comment les kilomètres sont généralement répartis par jour :

Jour 1 - 30 km / Jour 2 - 30 km / Jour 3 - 30 km / Jour 4 non-stop - 80 km / Jour 5 - repos / Jour 6 -42 km / Jour 7 - 15 km

Cette course a été remportée par 6 fois par le marocain Rachid El Morabity, notre ambassadeur.

Cette épreuve représente une très grande logistique et a été dupliquée au Pérou et sur l'île de Fuerteventura sous un format réduit de 3 jours. (Jour 1 - 30 km, Jour 2 non-stop - 65 km, Jour 3 repos, Jour 4 - 25 km)

Une épreuve en auto-suffisance : le matériel obligatoire

Pour ces épreuves en auto-suffisance, chaque participant doit prévoir son équipement personnel. Ces équipements, qu'ils soient obligatoires ou non, doivent représenter un poids allant de 6,5 kg à 15 kg en début d'épreuve, eau non comprise.

Ci-dessous la liste du matériel obligatoire (équivalent pour chacun des MDS Maroc, Peru ou Fuerteventura) :

  • Sac à dos
  • Sac de couchage
  • Lampe frontale + 1 jeu complet de piles de rechange (exemple : Lampe frontale - Explore 2 - Piles - Silva)
  • 10 épingle à nourrice
  • Boussole de précision 1° ou 2° (exemple : Boussole Trail Run - Silva)
  • Briquet
  • Sifflet (exemple : Sifflet 120 dB)
  • Couteau lame en métal (lien)
  • Antiseptique cutané
  • Pompe Aspivenin
  • Miroir de signalisation (exemple : Miroir de signalisation)
  • Couverture de survie (exemple : Couverture de survie - BCB)
  • Tube de crème solaire
  • 200 euros
  • Passeport (Carte d'identité pour les résidents)
  • Certificat médical original fourni par AOI
  • ECG* original et son tracé de repos (*Electrocardiogramme)
  • Nourriture : Chaque concurrent doit prévoir 14 000 kcal au minimum soit 2000 kcal par jour. Tout aliment hors de son emballage devra être muni de l'étiquette nutritionnelle figurant sur le produit concerné.

Matériel qui peut être utile pendant votre épreuve :

Pour exemple voici le contenu de Julien Chorier, notre ambassadeur :

Focus : l'alimentation

Pendant cette course en auto-suffisance alimentaire (comme pour l'ensemble des ultra-trails en auto-suffisance), 14 000 kcal seront nécessaires au minimum (soit 2000 kcal par jour) pour respecter le matériel obligatoire.

Depuis de nombreuses années, Lyophilise & Co avitaille de nombreux participants pour ce type de course. En effet, les plats lyophilisés sont pratiques de par leur légèreté et peuvent être sélectionnés selon l'apport énergétique souhaité.

Le lyophilisé VS le déshydraté

L'atout principal du lyophilisé est de garder l'ensemble des nutriments de l'aliment alors que le déshydraté, séchage par le chaud, élimine 40% des vitamines et minéraux. Les repas 100% lyophilisés peuvent aussi se réhydrater à l'eau froide, contrairement aux déshydratés, si vous êtes dans l'incapacité de chauffer votre eau. A noter cependant que la réhydratation d'un repas lyophilisé à l'eau froide prend deux fois plus de temps qu'une réhydratation à l'eau chaude. Pour plus d'information sur le lyophilisé, vous pouvez consulter cet article : Lyophilisation - Définition & Avantages (lien)

Il faut donc bien réfléchir au poids des différents produits alimentaires pour minimiser la charge de votre sac à dos, tout en veillant à bien respecter vos besoins énergétiques.

Dans son livre "Coureur de l'extrême" en 2014, Vincent Hulin, notre ambassadeur nous confie : "Pour moi c'est une nouvelle discipline, et surtout une nouvelle aventure. Avoir bouclé la Diagonale des Fous et l'Ultra-Trail du Mont-Blanc est une chose, courir par 40 degrés à l'ombre, dans le sable, avec un sac de plus de dix kilos sur le dos, en est une autre" !

Quelle alimentation choisir ?

Voici quelques conseils pour choisir votre alimentation tout en gardant en tête que chaque personne a ses propres besoins et est libre de choisir le type d'aliment qui lui convient le mieux :

  • Une répartition Protéines Lipides Glucides, préconisée par l'AOI (Atlantide Organisation Internationale) prévoit 15%/30%/55%. (Glucide : 4 kcal pour 1 g, Protéine : 4 kcal pour 1 g, Lipide : 9 kcal pour 1 g)
  • Des petits déjeuners à base de muesli pour apporter énergie et fibres. Faciles à digérer et à préparer, ils sont complétés d'un laitage ou d'une compote.
  • Pendant la course, des barres énergétiques sont à prendre toutes les 30 minutes à 1 heure environ et des boissons énergétiques sont à diluer dans 0,60 à 0,80 litre d'eau.
  • Boisson de récupération : à prendre dans les 30 minutes à l'arrivée de votre étape
  • Ne pas oublier de prendre une collation de récupération fraiche et riche en glucides complexes et simples comme par exemple, le taboulé qui est facile à préparer avec de l'eau froide et très digeste. Sans oublier, les fruits riches en sels minéraux pour contre balancer les pertes liées à la transpiration.
  • Le bœuf séché est idéal pour la récupération, car il est riche en protéines et aussi en sel, permettant de récupérer ce que vous perdez lorsque vous transpirez en course.
  • Le soir, un repas chaud et consistant ! Car les nuits sont fraîches (inférieures à 10°C) et un dessert (pour un apport énergétique supplémentaire tout en se faisant plaisir)
  • Les fruits secs permettant d'augmenter le nombre de calories comme les cerneaux de noix ou les amandes, sont riches en lipides donc en calories
  • Testez vos repas avant la course, vous n'en serez que mieux préparer et donc plus en confiance
  • Variez les recettes un maximum, vous éviterez la lassitude car les repas doivent rester un moment de plaisir
  • Selon votre sensibilité, les aliments doivent être peu voire non épicés pour ne pas irriter la digestion déjà mis à rude épreuve. Vous pouvez tout de même durant le jour de repos vous faire plaisir pour varier un peu et apporter un peu d'exotisme

En manque d'inspiration ? Voici le planning nutritionnel d'un ambassadeur de Lyophilise & Co, Julien Chorier (en partenariat avec EffiNov Nutrition)


Nous avons aussi, à partir de ces différents conseils ci-dessus, créé nos packs, tout en respectant la réglementation de la course par étape en auto-suffisance. Ils sont modifiables selon vos goûts et votre régime alimentaire. Pour toutes modifications, contactez-nous à l'adresse : team@lyophilise.com <mailto:team@lyophilise.com. Ces 3 packs sont constitués comme suit en partant de la base "Pack Ultra-Light" :

  • Pack Ultra-Light : (poids net : 3,4 kg, 2000 à 3000 Kcal par jour, 2250 Kcal par jour en moyenne)
    Avant l'effort : 1 petit-déjeuner
    Pendant l'effort : 2 barres, 1 boisson énergétique
    Après l'effort : 1 boisson de récupération, 1 taboulé, 1 viande séchée
    Repas du soir : 1 plat
  • Pack Medium : (poids net : 3,95 kg, 2000 à 3500 Kcal par jour, 2500 Kcal par jour en moyenne)
    Avant l'effort : 1 petit-déjeuner
    Pendant l'effort : 3 barres, 2 boissons énergétiques
    Après l'effort : 1 boisson de récupération, 1 taboulé, 1 viande séchée,
    Repas du soir : 1 plat
  • Pack Complet (Rachid El Morabity) : (poids net : 4,65 kg, 2000 à 4000 Kcal par jour, 3000 Kcal par jour en moyenne)
    Avant l'effort : 1 petit-déjeuner, 1 compote
    Pendant l'effort : 3 barres, 2 boissons énergétiques
    Après l'effort : 1 boisson de récupération, 1 taboulé, 1 viande séchée
    Repas du soir : 1 plat, 1 dessert

Attention : Le poids indiqué est le poids net, c'est-à-dire le poids de la nourriture sans le packaging (sachet) qui représente à peu près 20 g par sachet. Si nous comptons le tout, c'est à peu près 600 g de sachet environ, soit du poids inutile. (voir le paragraphe ci-dessous sur le reconditionnement)

Vos besoins énergétiques varient selon votre taille, votre poids et la façon dont vous allez participer au MDS. Allez-vous courir tout le long, ou alterner avec de la marche ou alors le faire à votre rythme, en marchant ? Des questions et critères essentiels pour bien choisir son alimentation et réussir sa course en autosuffisance.

Pour cela n'hésitez pas à faire appel à un conseiller en nutrition comme Nicolas Aubineau, notre partenaire, ou un médecin du sport.

Comment reconditionner ?

Nous ne conseillons pas en temps normal de reconditionner soi-même un repas lyophilisé car il devient rapidement fragile une fois exposé à l'air libre. Mais pour ce type d'épreuve, il est nécessaire de gagner en poids mais aussi en volume. Les sachets étant conçus initialement pour faire office de gamelle en permettant la réhydratation, les marques les prévoient plus volumineux que la nourriture conditionnée.
Pour reconditionner vos produits, il suffit de prendre des sacs de congélation mais aussi une machine sous-vide.
À noter que tout aliment hors de son emballage devra être muni de l'étiquette nutritionnelle figurant sur le produit concerné.

Vous trouverez dans cette vidéo, comment notre ambassadeur, Vincent Hulin, reconditionne les produits lyophilisés.

Voici le avant et après reconditionnement des produits lyophilisés de Julien Chorier pour son MDS 2019 :

Comment chauffer de l'eau pour préparer à manger ?

À part les taboulés qui se réhydratent à froid, ainsi que quelques petits-déjeuners et desserts, l'ensemble des produits lyophilisés se réhydrate avec de l'eau chaude.
Il y a plusieurs moyens pour chauffer de l'eau et plusieurs astuces, si vous en avez n'hésitez pas à nous transmettre l'information :

  • Pour préparer l'eau pour votre repas lyophilisé, il n'est pas forcément nécessaire d'avoir de l'eau bouillante. Vous pouvez par exemple planter votre bouteille d'eau dans le sable en attendant que l'eau chauffe avec le soleil. Vous aurez un plat lyophilisé tiède, mais sans trop de préparation
  • Vous pouvez aussi choisir d'avoir un réchaud compatible avec des pastilles d'alcool en plus d'une popote pour pouvoir aussi chauffer votre eau. Cette option est plus lourde mais vous permet d'être plus autonome
  • Parfois, il peut être possible de faire du feu avec du bois, s'il y'en a à proximité du campement

Comment s'hydrater ?

Une boisson énergétique se prépare en fonction de la température de l'endroit où s'effectue l'effort. Plus il fait chaud, plus la boisson doit être hypotonique, c'est-à-dire moins concentrée que quand il fait froid. Pour le MDS, la température tourne autour des 40 °C, voire plus. Du coup pendant cette épreuve la préparation doit être très diluée, jusqu'à 50% plus d'eau par rapport aux conseils de dilution pour une boisson isotonique. La boisson préparée doit être consommée en une bouche, c'est-à-dire à peu près 10 cl, toutes les 10-15 minutes. Pour une meilleure assimilation, variez avec un bidon seulement d'eau.
Les tablettes d'électrolytes peuvent aussi faire l'affaire. Lorsque vous transpirez, vous perdez des minéraux, ces pastilles peuvent vous aider à les stabiliser. Pensez à vous hydrater même si vous n'avez pas soif.

Alors…Qui se sent d'attaque ?

Pour plus de détails sur le marathon des sables, visitez le site :
http://www.marathondessables.com/fr/marathon-des-sables
https://julienchorier.com/preparer-le-marathon-des-sables/
https://www.nicolas-aubineau.com/alimentation-marathon-des-sables/

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